Welterusten

Goede slaap helpt je biologische klok en heeft een positieve invloed op het behoud van een gezond gewicht en zelfs op afvallen. Nu is er zeker een ruime spreiding van wat voldoende slaap is. De ene persoon heeft nou eenmaal echt minder slaap nodig dan de ander. Wij zullen hier daarom ook niemand opdringen om minimaal acht uur per nacht te slapen. Wat wel zeer wenselijk is, is om een goede kwaliteit van slaap te behalen, dus voldoende diep en ongestoord. Hoe láng je dan zou moeten slapen, zal je zelf moeten ondervinden. Dus merk je dat je met acht uur slapen beter functioneert en je lekkerder voelt dan met zes uur, dan zal acht uur je streven kunnen zijn.

Veel mensen zullen het belang van een goede nachtrust herkennen. Het probleem is echter dat het behalen hiervan allerminst gegarandeerd is. Voor mensen die worstelen met slapen kan het ook een zeer frustrerend gegeven zijn die de kwaliteit van hun leven fors beïnvloedt. En niets zo irritant voor iemand die lijdt aan slapeloosheid dan om iemand trots te horen vertellen dat hij ‘al vertrokken is, voor het hoofd het kussen raakt.’ Ook zullen grote groepen mensen al van alles hebben geprobeerd om meer rust uit hun nacht te halen. Hierbij kan je denken aan mediteren, geluidsfragmenten met rustige klanken, kruidenthee en medicatie.

Wij zullen niet pretenderen hier even het probleem van slapeloosheid op te lossen. Wel kunnen we weer eens op een rij zetten wat de inzichten op dit gebied zijn en tips geven hoe je de kans op een fijne nachtrust kan vergroten. Onder andere de American Sleep Association heeft een goed overzicht van deze inzichten op haar website staan, waarvan we de volgende hier behandelen.

Slapen begint overdag

Het succes van een goede nachtrust begint al overdag. Ook dit heeft weer te maken met jouw biologische klok. Kort samengevat wil je graag dat je biologische klok, die zich in de hypothalamus bevindt, overdag het ritme van ‘wakker zijn’ aangeeft en ’s nachts het ritme van ‘slapen’. Hoe weet de biologische klok hoe laat het is? Om dit ritme perfect te laten verlopen heeft hij zelf ook signalen nodig. Eén van de sterkste signalen die de klok krijgt is overdag licht, heel veel licht. Door overdag veel licht te ontvangen zal het ‘wakker zijn’-signaal versterkt worden. Hiermee wordt ook, als het later weer donker is, het signaal van ‘slapen’ versterkt. De eenheid van verlichtingssterkte is lux. Hieronder staat een tabel met de kracht van verschillende lichtbronnen. Je ziet dat natuurlijk daglicht, afkomstig van de zon, verreweg het sterkst is. Zelfs op een bewolkte dag zal je buiten nog steeds veel meer licht opvangen, dan binnen op kantoor of in een woonkamer.

• Zonlicht: 100.000 – 130.000 lux
• Daglicht: 10.000-20.000 lux
• Bewolkte dag: 1.000 lux
• Kantoor: 300 – 500 lux
• Woonkamer: 50 lux
• Volle maan: 0,1 lux

Het is dus zeer aan te raden om overdag regelmatig buiten te zijn en niet alleen maar in een slecht verlichte ruimte door te brengen. Er bestaan speciale lampen die enigszins in de buurt komen van daglicht. Deze zijn echter zeer duur en niet makkelijk te verkrijgen. Naar buiten dus!

’Het succes van een goede nachtrust begint al overdag’

Als je dan toch buiten bent, is het ook aan te raden om te bewegen. Dat is namelijk een ander sterk signaal voor je biologische klok van ‘wakker zijn’. Hiermee snijdt je mes natuurlijk aan meerdere kanten; je beweegt, verbrandt daarmee wat calorieën en je geeft een goed signaal af aan je biologische klok, waardoor de kans op een goede nachtrust toeneemt. Los van het geven van de juiste signalen, is het ook van belang dat je tegenstrijdige signalen zoveel mogelijk vermijdt. Zo kan een korte powernap of hazenslaapje soms erg lekker en verfrissend zijn, zolang dit maar niet te lang is en bij voorkeur voor 15:00 ‘s middags. In hetzelfde licht is overdag regelmatig eten en ‘s avonds juist zo min mogelijk ook gunstig voor je dag-nachtritme, omdat ook dit de gewenste terugkoppeling aan je biologische klok geeft. Los van slapen, dragen pauze- en ontspanningsmomenten overdag wel ook bij aan een goede nachtrust. Waak er dus voor om niet de hele dag door te jakkeren en dan ’s avonds pas proberen tot rust te komen.

Regelmaat en routine

Het hebben van een routine voor het slapen gaan, helpt je om ook daadwerkelijk sneller in slaap te vallen. Je zou dit een slaapritueel kunnen noemen. Rituelen geven mensen houvast om iets makkelijker of succesvoller te maken. Waar het voor een toeschouwer bij tennis soms wat langdradig is om naar het service-ritueel van Rafael Nadal te kijken, lijkt het voor hem in ieder geval goed te werken om zijn ritme en aandacht te optimaliseren. Ditzelfde geldt ook voor het slaapritueel. Door dit zo voorspelbaar en routineus mogelijk te maken, helpt om als het waren naar je slaap toe te glijden. Net zoals voor andere routines en gewoontes is het natuurlijk helemaal niet erg om er eens een keertje van af te wijken, maar het gaat om de grote gemiddelde regelmaat.

Probeer dus om regelmatig te slapen, met vaste tijden van naar bed gaan en om op te staan. Het beste werkt het om dit ook in het weekeinde te doen. Als je een keer heerlijk wilt en kunt uitslapen, doe dat dan en geniet ervan. Wat werkt voor jou als ritueel voor het slapen gaan, is natuurlijk puur persoonlijk. Er zijn wel een paar punten om rekening mee te houden. Probeer in ieder geval in een staat van ontspanning te komen, door middel van een afkoelperiode. Hoe zou je die staat van ontspanning dan kunnen bereiken? In ieder geval door het stoppen met inspannende bezigheden, waarbij je intensief aan het werken of aan het nadenken bent. Het lijkt veilig om te stellen dat werk-gerelateerde opdrachten of e-mails laat op de avond niet bijdragen aan een goede nachtrust. Maar ook hier weer, als de situatie er om vraagt dat je dat wel een keer moet doen (juist om een gevoel van ontspanning te bereiken), doe het dan wel. Maar maak dit echt tot een uitzondering. Kijk ook eens heel kritisch naar activiteiten waarvan je denkt dat ze ontspannend zijn voor je, maar dat in de praktijk eigenlijk helemaal niet zijn. Een goed voorbeeld hiervan is het gebruik van sociale media. Zak je nou echt lekker weg in een staat van slome rust als je al die posts van vrienden, kennis en celebs bekijkt, of word je er eerder een beetje onrustig van? Alleen jij weet hierop het echte antwoord. Wat goed zou kunnen werken is lezen (niet werkinhoudelijke stukken), mediteren, een warm bad nemen of rustige muziek luisteren. Je zou ook al het opstaan een klein beetje kunnen voorbereiden, ook weer als ritueel. Je kan bijvoorbeeld je kleren klaarleggen of de ontbijttafel dekken.

Dan zijn er nog middelen die je het best kan vermijden, omdat ze stimulerend werken om wakker te blijven, zoals koffie, energie drinks, cola en bepaalde soorten thee (groene en zwarte thee). Over alcohol schreven we al eerder, ook dit zou je het beste kunnen laten staan voor het slapen gaan. Als laatste is zwaar eten in de uren voor het slapen gaan niet aan te raden. Maar omdat honger je waarschijnlijk ook wakker kan houden, zou je in dat geval wel iets kleins kunnen eten tot ongeveer een uur voordat je gaat slapen.

Optimale omstandigheden

Het voorgaande was alleen nog maar het voorbereiden op het slapen. Maar er zijn zeker ook punten die je kan evalueren met betrekking tot het slapen zelf. Hierdoor kan je de optimale omstandigheden voor jezelf creëren om lekker weg te drijven. 

Het volgende is bekend over waar een slaapkamer in het ideale geval aan moet voldoen:

• De kamer moet stil zijn. Ga na wie of wat de bronnen zijn van geluid in je slaapkamer. Dat kunnen apparaten zijn in of rondom de kamer. Kijk of je hier iets aan kan doen (bijvoorbeeld uitzetten). Het kan natuurlijk ook een snurkende partner zijn, dat is soms lastiger. Maar evengoed loont het misschien om te kijken of dit probleem aan te pakken is via een apart programma. Kijk of (bijvoorbeeld op maat gemaakte) oordoppen verbetering kunnen geven.
• De kamer moet voldoende donker zijn. Waar licht essentieel is overdag, is het in de nacht juist de duisternis die wenselijk is. Ga dus na of je gordijnen voldoende licht tegenhouden van de straat of een andere omgeving.
• De kamer zelf moet koel zijn. Je moet uiteraard niet rillend in bed liggen, maar de warmte is goed voor onder de dekens. Voor het slapen is het goed als het hoofd juist koel op het kussen ligt.
• De kamer moet veilig zijn. Dit klinkt misschien even vreemd, maar je zou je nooit zorgen moeten maken over deuren of ramen die niet goed dicht kunnen. Een gevoel van veiligheid draagt positief bij aan je nachtrust.

Verder is een matras van goede kwaliteit, die voor jou de juiste hardheid heeft belangrijk. Mocht je niet lekker liggen, ga dan na of het misschien de investering in een nieuw matras de moeite waard is. 

Probeer verder alle onrust zoveel mogelijk uit je kamer te weren. Leg je telefoon bij voorkeur ergens anders, maar in ieder geval in een slaapmodus. Gebruik je slaapkamer ook echt alleen om te slapen en wellicht om te vrijen, maar niet om te werken, te mailen, te sms’en of zelfs televisie te kijken. En ga, als je niet kunt slapen naar een andere kamer tot een volgende poging. Zo zul je jouw slaapkamer zo min mogelijk met wakker liggen gaan associëren.  Probeer ook na een slechte nacht, wel gewoon vroeg op te staan. Dan is de kans dat de volgende nacht een goede wordt, groter door voldoende opgebouwde slaapbehoefte. 

Nieuwe ondersteuningsproducten

Sinds enkele jaren bestaan zijn er ook nieuwe hulpmiddelen, voor bijvoorbeeld smartphones, op de markt. Sommige van deze hulpmiddelen geven weer hoeveel uren je slaapt en hoe diep. Dit zou je kunnen helpen om inzicht te krijgen in de duur en de kwaliteit van je slaap.

Daarnaast zijn er ook hulpmiddelen die je kunnen helpen om sneller in slaap te vallen, zoals bijvoorbeeld meditatie-apps. Van deze laatste categorie zijn de meditatieprogramma’s van Headspace een goede keuze. Bij deze programma’s krijg je meditatieoefeningen aangeboden, waarbij je als het goed is rustiger wordt en sneller ontspant.

Een laatste manier om sneller in slaap te vallen, is het gebruik van rustgevend geluid in je slaapkamer, zogenaamde white noise. Op de baby-afdelingen in de ziekenhuizen wordt hier al tientallen jaren gebruik gemaakt, via geluiden van de zee, vogels of een hartslag, die in de wiegjes of couveuses worden afgespeeld.

Als het echt niet lukt

Soms is slapeloosheid of insomnia helaas erg hardnekkig. Ga bij twijfel naar de huisarts, bijvoorbeeld om een slaapstoornis of allergie uit te sluiten. Soms is er de mogelijkheid om doorverwezen te worden naar een gespecialiseerd slaapcentrum. Ook is er misschien een rol weggelegd voor melatonine, een slaaphormoon, wat ook in tabletvorm verkrijgbaar is. Hoewel dit middel vrij verkrijgbaar is bij de drogist, is het belangrijk dat het genomen wordt op de juiste tijd, in de juiste dosering en voor de juiste reden. Het is zeker geen middel van baat-het-niet-dan-schaadt-het-niet.