We hebben al eerder het belang van rustig afvallen benoemd. In het licht van ‘boze hamsters komen altijd terug’ legden we uit dat de hypothalamus geneigd is om onze ruststofwisseling (fors) naar beneden te draaien als antwoord op het verlies van de vetreserves.
Maar er is meer wat invloed heeft op de (rust)stofwisseling. Zo zal het lichaam ook wat minder verbranden gedurende dagelijkse activiteiten, na gewichtsverlies. Dit is logisch, omdat er nu eenmaal minder kilo’s meegedragen hoeven te worden. Ga maar eens een stuk lopen met een rugzak van vijftien kilo en je voelt het verschil. Ook je spiermassa zal dus iets minder worden als je verder niets verandert, door bijvoorbeeld meer te gaan sporten. En je spiermassa is een belangrijk onderdeel van de vetvrije massa, in het Engels de fat-free mass.
In een studie van Johnstone en anderen komt naar voren dat hoe groter deze massa is, des te meer je in rust verbrandt en hoe hoger je ruststofwisseling dus is. Het kan dus zeker lonen om te trainen. Maar hoe dan?
Net als over eten, diëten en voeding zijn de posts, boeken en programma’s die over trainingsmethodes zijn verschenen, niet meer te tellen. Er wordt veel gesproken over de voordelen van High Intensity Training, of juist cardio, of boksen, of Hot Yoga. Maar hoe je het ook wendt of keert: bewegen kost energie. En als je meer beweegt, verbruik je ook meer energie. Dit gegeven komt ook naar voren in grote onderzoeken die zijn gedaan naar bewegen als middel om af te vallen. In een overzichtsartikel van de Cochrane Library, een wetenschappelijke database waarin grote medische onderzoeken samengevoegd en besproken worden, is de conclusie dat sporten en bewegen een bijdrage kunnen hebben als het gaat om gewichtsverlies. Vooral als dit gecombineerd wordt met een wenselijk eetgedrag.
Maar welke vorm van bewegen en sporten moet je dan kiezen? Laten we vooropstellen dat de eerste stap moet zijn, om überhaupt meer te bewegen. En om dit op een reële manier te doen die je echt kunt volhouden. Als dit lukt heb je de eerste winst al binnen.
Om een volgende stap te maken, kun je gebruik maken van de inzichten die zijn voortgekomen uit verzamelde onderzoeken door de jaren heen. In een ander overzichtsartikel, in het medisch tijdschrift PLOS ONE, worden verschillende vormen van sport met elkaar vergeleken, te weten: cardiotraining, krachttraining en een combinatie van de twee. In het kort komt het erop neer dat cardio beter is voor gewichtsverlies en buikomvang dan krachttraining. Krachttraining blijkt juist weer beter om je vetvrije massa, vooral je spieren, te verbeteren. En die vetvrije massa heeft dus weer een gunstig effect op je ruststofwisseling. Uit het onderzoek blijkt de combinatie van cardio- en krachttraining het grootste effect te hebben op gewicht en gezondheid. Om op langere termijn resultaat te hebben op zowel gewichtsverlies, maar ook daarna op het behouden van een lager gewicht, zou je dus het beste een combinatie van cardio- en krachttraining kunnen doen. Ook andere wetenschappelijke artikelen komen tot deze conclusie. Het aanbod van oefeningen en trainingen is tegenwoordig zo groot, dat de kans dat er iets bij zit wat je aanspreekt – of in ieder geval niet heel erg tegenstaat – behoorlijk groot is. Let er natuurlijk wel op dat je, in je enthousiasme en met je goede voornemens, zorgt voor een opbouw die past bij jouw situatie. Dit om blessures te voorkomen, want anders ga je juist minder bewegen dan je zou willen.
3 reacties
Een filmpje met een aantal oefeningen zou heel handig zijn en ook stimulerend.
Dank voor de tip, we zijn ermee bezig, welke oefeningen zou je het liefst eerst in een filmpje zien? Groet Felix
Voor mij zouden korte films met een opbouw in thuisoefeningen helpen.
Of een opbouwschema.