Nog meer klok;
master your ritme!
Welkom bij nieuwsbrief nummer 13
Vandaag het vervolg op de biologische klok.
Vorige week vertelden we dat we deze periode extra aandacht besteden aan onze biologische klok. We laten aan bod komen waarom het belangrijk is om regelmaat, of beter gezegd een vast ritme, te hebben voor het optimaal functioneren van lichaam en brein.
In onze vorige brief hadden we deze korte oefening:
Help je biologische klok een handje: probeer er de komende dagen voor te zorgen dat je overdag veel licht hebt (door bijvoorbeeld een wandeling buiten, maar ook door een goed verlichte ruimte thuis of eventueel nog op je werk), en in de avond, zeker in de periode voor het slapen gaan, juist gedimd licht.
En licht is inderdaad een sterke prikkel en bron van (tijds)informatie voor onze biologische klok. Maar er is meer. We gaan eerst een stukje terug in de tijd om dat duidelijk te maken.
Ongeveer 100 duizend jaar terug …
Aan het denken gezet
Bewegen in een ritme
Onze verre voorouders, de jager-verzamelaars, hadden geen tekort aan lichaamsbeweging. Er moest achter dieren aangerend worden om ze te vangen, of je moest juist voor ze wegrennen, om zelf niet te grazen worden genomen. Er werden flinke afstanden afgelegd om water, of eetbare planten te vinden. En waarschijnlijk deden ze dit alles vooral gedurende de dag, vanaf het moment dat ze wakker waren. Dat is vandaag de dag in de westerse wereld wel anders. Het eten is overal op elk moment aanwezig en de fysieke inspanning die er geleverd moet worden is de afgelopen decennia stukken minder geworden.
Maar bewegen betekent niet alleen verbranden. Bewegen geeft ook feedback aan je lichaam en brein. Bewegen laat weten dat er energie gebruikt en vrijgemaakt moet worden. Deze uitwisseling van informatie gaat in samenspel tussen hormonen, je autonome zenuwstelsel en de hypothalamus. Het wordt zo duidelijk wat er gedaan moet worden: fright-fight-flight, of juist rest-and-digest. Op deze manier wordt de correcte activiteit van je biologische klok versterkt.
Bewegen heeft ook een functie als je honger krijgt. Als je beweegt als je honger krijgt, denkt de hamster dat je op zoek naar voedsel gaat en is hij even stil. Als je deze ‘truc’ kent, weet je dat je niet steeds aan je honger hoeft toe te geven door te gaan snaaien.
Als laatste kan bewegen bijdragen aan een verhoogde verbranding. Hierbij is het uiteraard van groot belang, dat je je beweging niet overschat en ‘beloont’ met extra eten. Dan kom je er namelijk snel achter dat twintig minuten op een loopband, niet opweegt tegen twee biertjes en een bakje chips.
Slapen in een ritme
Slaap is de fase waarin het lichaam tot rust komt. Daarnaast is slaap ook nog eens een dankbaar onderwerp voor gesprekken of geklaag, binnen het gezin of bij de koffieautomaat op het werk. Een tekort aan slaap kan voor menigeen een totale ramp zijn, leidend tot het gevoel alsof er een goederentrein over je heen gereden is. Het is een onderwerp dat in films gebruikt wordt, als de hoofdpersoon aan slapeloosheid lijdt (bijvoorbeeld in de film Insomnia, met Al Pacino). Het kan ook worden gebruikt om op te scheppen: ‘ik heb maar 3 uur slaap per nacht nodig!’. Onder andere over dit laatste schreef Bregje Hofstede in het tijdschrift Vrij Nederland. In haar artikel kwamen grote opscheppers voorbij. Van fictief, Frank Underwood uit House of Cards, tot minder fictief, Donald Trump. Deze schreef in zijn eerste boek in 1987 dat hij slechts zes uur slaap per nacht nodig had. In één van de latere boeken, in 2004, waren dit er nog maar vier. Uiteindelijk, in 2007, was hij kennelijk nog minder in zijn bed te vinden, getuige zijn slaapbehoefte van drie uur per nacht. Ook andere beroemdheden als Napoleon, Winston Churchill en Angela Merkel hadden of hebben volgens eigen zeggen genoeg aan drie tot zes uur. Deze trotse houding over de eigen beperkte behoefte aan slaap is door de eeuwen heen te vinden in geschriften. Toch zijn er ook tegengeluiden, van ook niet de minsten: Jeff Bezos, van Amazon, Bill gates van Microsoft en presentator Ellen DeGeneres zeggen allemaal acht uur per nacht te slapen. En misschien is dat wel helemaal niet zo’n slecht idee.
Als je slaapt doe je niets. Als je wakker bent zal je daarom, meer energie verbruiken. Dus kan je maar beter zo lang mogelijk wakker zijn als je wilt afvallen, toch? Het antwoord daarop is: nee. Het klopt dat je in de periode dat je wakker bent, net wat meer energie verbruikt in verhouding tot de periode dat je slaapt. Er spelen echter nog andere factoren mee, als het gaat om je energiebalans.
We zijn de afgelopen 50 jaar steeds wat minder gaan slapen. Dit heeft te maken met de huidige manier van leven. We vliegen vaker de wereld over, werken meer dan vroeger in nachtdiensten of gaan tot diep in de nacht door met ons werk. Maar ook op sociaal gebied kunnen we de klok rond bezig blijven met feesten en gamen.
In deze periode is ook de epidemie van overgewicht en obesitas ontstaan in de westerse wereld. Is er een relatie tussen minder slapen en zwaarder worden? Onderzoekers stellen dat we zwaarder zijn geworden omdat we minder slapen. Er is bewijs dat een verminderde nachtrust en een verstoord ritme van de biologische klok, verband houden met overgewicht en Diabetes Type 2.
Hiervoor worden meerdere verklaringen gegeven. Zo zou er, als je langer wakker bent, meer tijd zijn om te eten. Dit wordt ook daadwerkelijk gezien, bij mensen die meedoen aan wetenschappelijk onderzoek naar de relatie tussen slaap en overgewicht. De extra calorieën die gegeten worden, zijn gemiddeld ruim meer dan de calorieën die extra verbrand worden bij het langer wakker zijn.
Daarnaast treedt er bij minder slapen een verandering op van hormonen die te maken hebben met eetlust en verzadiging. In experimenten zijn de hormonen die je eetlust aanwakkeren hoger, de hormonen die je een gevoel van verzadiging geven, juist lager. Maar ook de gevoeligheid van de hypothalamus voor signalen van verzadiging door middel van hormonen en zenuwen zijn verminderd. Ook worden er bij slaaptekort hersengebieden gestimuleerd die betrekking hebben op de beloningsgebieden die in relatie staan tot eten. Die je dus een fijn gevoel geven als je meer eet. En dan nog meer specifiek, als je meer hoogcalorisch voedsel eet. Dit gedrag herkennen mensen die een verstoorde nachtrust hebben, door nachtelijk werk, lange reizen of een nacht doorhalen met een feest. Wat hier ook meespeelt is dat de rem van je gezonde verstand, je prefrontale cortex, net wat minder alert en gefocust is, dan wanneer je uitgeslapen en fit bent.
Een laatste verklaring is dat je minder energie hebt om lekker te bewegen als je moe bent. Je zal sneller geneigd zijn om de auto te pakken in plaats van de fiets naar je werk. Of om op de bank te hangen en een serie te kijken, in plaats van te gaan sporten.
Het stuk hierboven gaat over aankomen in gewicht als je minder slaapt. Maar geldt dan ook het omgekeerde? Val je af als je meer slaapt? Er is hier weinig onderzoek naar gedaan. Het is nog te vroeg om een slogan te maken als ‘slaap je slank!’, maar er zitten positieve effecten aan een goede nachtrust, ook als het gaat om afvallen. Hierbij moet wel gezegd worden dat dit alleen geldt voor een natuurlijke nachtrust. Dus zonder medicatie om langer te slapen. Want slaapmedicatie kan juist tot een verhoging van het lichaamsgewicht leiden.
Slapen in een ritme geeft essentiële informatie aan je biologische klok. ‘In een ritme’ wil zeggen dat je voldoende uren – dit is wel iets wat per persoon verschilt– slaapt, op het moment dat je lijf daar het meest behoefte aan heeft. Dat is voornamelijk in de nachtelijke uren als het donker is. Slapen in een ritme is ook weer in overeenstemming met andere belangrijke functies, die volgens het ritme van de biologische klok lopen. Zoals het verteren en verwerken van je eten.
Bovenstaand stuk komt rechtstreeks uit ons boek ‘De hamster in je brein’. Wil je verder lezen, dan kan dat uiteraard. Je kunt het boek dan hier bestellen.
Een oefening
Een goede nachtrust, waarbij je de voor jou gewenste uren haalt en daarbij ongestoord en lekker diep slaapt, draagt dus bij aan goed functioneren van jouw biologische klok én aan een goede gezondheid in algemene zin 😴🐑.
Daarom ter overweging: hoe gaat het op dit moment met jouw nachtrust? Gaat het redelijk maar kan het beter? Lees bijvoorbeeld ook het stuk over de voordelen van genoeg slapen en de tips over hoe je de omstandigheden zo gunstig mogelijk maakt. ✨🌛Deze oefening grijpt aan op de hypothalamus, maar omdat het ook over routines gaat is het limbisch systeem er zeker ook bij betrokken. Als je nog meer verdieping zoekt op dit gebied dan zou je ook kunnen kijken naar dit boek van prof van der werf: iedereen slaapt!
Meer oefeningen vind je via ons programma.
Stay Linked
Naast Instagram en Facebook heeft de hamster ook een (inter)actieve pagina op LinkedIn. Hier volgen wij publicaties en posts van wetenschappers en andere experts op het gebeid van voeding, gewicht, gezondheid, hersenwetenschappen, leefstijl… noem maar op. Ook geven we hier uiteraard met regelmaat ook onze eigen visie op deze onderwerpen.
Je bent dus van harte welkom om onze te volgen op:
Quote van een deelnemer:
“Ik wil jullie heel hartelijk bedanken voor alle steun en tips die ik heb ontvangen. Ik heb regelmatig notities gemaakt en lees die ook regelmatig door .Ik ga nu op eigen kracht verder omdat ik denk daar aan toe te zijn..”
Wil jij ook deelnemen aan het online programma? Klik dan hier. Het kan gratis en vrijblijvend voor een week. Je zit hierna nergens aan vast!
