Regelmatig bewegen heeft meerdere nuttige effecten voor ons lichaam, als het gaat om gewichtsverlies. Zo geeft bewegen een goede terugkoppeling aan onze biologische klok, waardoor verterings- en verbrandingsprocessen effectiever zullen verlopen. Daarnaast geeft bewegen een onderdrukking van ons hongergevoel, waarschijnlijk omdat het voor onze voorouders lastig was om te jagen of voedsel te verzamelen met een hongerige maag. Van beide effecten kan je nog steeds gebruikmaken. In dit gedeelte beschrijven we het effect van bewegen op het verbruik van calorieën, op de verbranding dus.
Ons lichaam heeft een ruststofwisseling, die grote hoeveelheden energie verbruikt, zonder dat we ook maar één stap hebben gezet. De meesten van ons zullen echter niet de hele dag stil in bed liggen. En hiermee zal je lichaamsbeweging invloed hebben op het totaal wat je aan energie op een dag verbruikt.
Je energieverbruik wordt al hoger bij een geringe toename van activiteiten. Hierbij kan je denken aan lopend of fietsend naar je werk gaan, meer traplopen, wandelen of fietsen en je boodschappen zelf doen in plaats van te laten bezorgen.
Al deze voorgaande activiteiten passen ook in het advies van de Gezondheidsraad, zoals beschreven in de “Beweegrichtlijnen”.
Samengevat schrijft de Gezondheidsraad daarin dat bewegen goed is voor alle leeftijden en dat meer bewegen beter is. Er wordt aangeraden dat een volwassene minstens tweeënhalf uur per week matig intensief beweegt, wat overeenkomt met wandelen of fietsen – zie figuur -. Het is goed om daarbij oefeningen te doen die gericht zijn op zowel uithoudingsvermogen als kracht. Hiermee wordt het risico op chronische ziektes, zoals diabetes, hart- en vaatziektes en depressie, verlaagd. Je hóeft dus niet vier keer per week naar de sportschool, of rondjes door het park te rennen als je daar echt een bloedhekel aan hebt. Simpelweg wat ‘meer bewegen’ helpt al. De Gezondheidsraad spreekt hierbij van een continuüm. De beweegrichtlijn is een minimumrichtlijn om mensen, die weinig actief zijn, te motiveren in beweging te komen. Voldoe je al aan deze richtlijn, dan zou meer gaan bewegen verdere gezondheidswinst kunnen geven.
Wel belangrijk is om op te merken dat deze adviezen gericht zijn op gezondheid in brede zin en dus niet zozeer op gewichtsverlies. Beweging is onderdeel van de totale balans van inname van voedsel en verbranding. Als je maar reëel bent over wat je binnenkrijgt en over wat je verbrandt.
Wat verbruik je nou zo ongeveer met sporten en bewegen?
Hieronder een paar activiteiten met de globale calorische verbranding. Deze getallen zijn schattingen. De daadwerkelijke verbranding hangt onder andere af van leeftijd, gewicht, geslacht en dergelijke zaken.
- Rustig wandelen: 210 kcal/uur
- Joggen: 700 kcal/uur
- Fietsen: 350 kcal/uur
- Wielrennen: 850 kcal/uur
Je kan overwegen je activiteiten en je lichaamsbeweging vast te leggen. Dat kan bijvoorbeeld via apps die gekoppeld zijn aan de bewegingsmeter van smartphones. Het is belangrijk om een reëel beeld te krijgen van wat je nou daadwerkelijk doet. Want ook hierbij geldt helaas vaak, dat je goede eigenschappen nog wel eens wilt overschatten, en slechte juist wilt onderbelichten.
Naast het vastleggen en registreren van je activiteiten – en indirect dus je verbranding -, is het ook raadzaam om je bewegingspatroon reëel en duurzaam in te richten. Pas als je dit volhoudt zal je een langdurig effect bereiken.
Net als over eten, diëten en voeding zijn de posts, boeken en programma’s die over trainingsmethodes zijn verschenen, niet meer te tellen. Er wordt veel gesproken over de voordelen van High Intensity Training, of juist cardio, of boksen, of Hot Yoga. Maar hoe je het ook wendt of keert: bewegen kost energie. En als je meer beweegt, zal je ook meer energie verbruiken. Dit gegeven komt ook naar voren in grote onderzoeken die zijn gedaan naar bewegen als middel om af te vallen. Meerdere wetenschappelijke artikelen komen tot de conclusie dat sporten en bewegen een bijdrage kunnen hebben als het gaat om gewichtsverlies. Vooral als dit gecombineerd wordt met een wenselijk eetgedrag.
Maar welke vorm van bewegen en sporten zou je dan moeten kiezen? Laten we vooropstellen dat de eerste stap zou moeten zijn, om überhaupt meer te gaan bewegen. En om dat, zoals eerder gezegd, op een reële manier te doen, die je ook echt kunt volhouden. Als dit lukt heb je de eerste winst al binnen.
Om een volgende stap te maken, zou je rekening kunnen houden met inzichten die zijn voortgekomen uit verzamelde onderzoeken door de jaren heen. In een ander overzichtsartikel, in hetwetenschappelijktijdschrift PLOS ONE, worden verschillende vormen van sport met elkaar vergeleken, te weten cardiotraining, krachttraining en een combinatie van de twee.
In het kort komt het erop neer dat cardio beter is voor gewichtsverlies en buikomvang dan krachttraining. Krachttraining is juist weer beter om je vetvrije massa – vooral je spieren – te verbeteren. En die vetvrije massa heeft weer een gunstig effect op je ruststofwisseling. De combinatie van cardio- en krachttraining leek het beste effect te hebben. Ook op bijvoorbeeld bloeddruk en cholesterolwaarden.
Om op langere termijn resultaat te hebben op zowel gewichtsverlies, maar ook daarna op het behouden van een lager gewicht zou je dus het beste een combinatie van cardio- en krachttraining kunnen doen. Ook andere artikelen komen tot deze conclusie. Het aanbod van oefeningen en trainingen is tegenwoordig zo divers, dat de kans dat er iets bij zit wat je aanspreekt groot is. Let er natuurlijk wel op dat je, in je enthousiasme en met je goede voornemens, zorgt voor een opbouw die past bij je situatie. Dit om blessures te voorkomen en zo juist minder te bewegen dan je zou willen. Overweeg bij twijfel om het advies van een fysiotherapeut te vragen.
Wat een andere beruchte valkuil blijft, is dat we het moeilijk vinden om in te schatten wat we verbruiken. En dat we onszelf vaak een beloning geven voor de inspanningen die we hebben gedaan. Die beloning schiet echter de inspanning in de praktijk nogal eens voorbij. Kortom, we overschatten vaak onze inspanning en onderschatten onze beloning. Niets menselijks is ons vreemd.
Om te illustreren wat je voor een ‘beloning’ van twee biertjes en een kwart van een standaard zak chips moet sporten: twee flesjes bier zijn samen 265 kcal. Een kwart zak naturel chips (0.25 x 225 gram) is nog eens ongeveer 275 kcal. Samen zit je dan dus op 540 kcal. Om dit te verbranden zal een man van ongeveer 80 kilogram drie kwartier stevig moeten wielrennen. En dat is alleen om het nettoresultaat van de beloning weer te neutraliseren.
Een half uurtje rustig op de crosstrainer hoeft dus niet per se te betekenen dat je zult afvallen. Het hangt er helemaal vanaf hoe het gedrag rondom het sporten is.
Kernpunten van dit gedeelte:
- Bewegen bevordert de gezondheid
- Bewegen kan helpen in het bereiken van een negatieve energiebalans; leidend tot gewichtsverlies en behoud van gewichtsverlies
- We zijn geneigd bewegen te overschatten
- We zijn geneigd inname te onderschatten
- Stel een reëel beweegplan op
- De combinatie van cardio- en krachttraining lijkt het beste effect te hebben op gewichtsverlies
Bronnen:
- Dohrn et al. Accelerometer-measured sedentary time and physical activity-A 15 year follow-up of mortality in a Swedish population-based cohort. J Sci Med Sport. 2018
- Lee et al. Accelerometer-Measured Physical Activity and Sedentary Behavior in Relation to All-Cause Mortality: The Women’s Health Study. Circulation. 2018
- Shaw et al. Exercise for overweight or obesity
- Cochrane Systematic Review – 2006
- Schwingshackl et al. Impact of different training modalities on anthropometric and metabolic characteristics in overweight/obese subjects: a systematic review and network meta-analysis. PLoS One. 2013
- Kerns et al. Increased Physical Activity Associated with Less Weight Regain Six Years After “The Biggest Loser” Competition. Obesity 2017
- Richtlijnen Gezondheidsraad 2017
