Un sommeil de qualité aide votre horloge biologique et influence positivement le maintien d’un poids sain, voire la perte de poids. Il est vrai que ce n’est pas un phénomène facile à quantifier. Tout le monde n’a pas besoin du même nombre d’heures de sommeil. Nous n’insisterons donc jamais sur la nécessité de dormir huit heures par nuit. Il est en revanche souhaitable d’obtenir une bonne qualité de sommeil ; autrement dit, un sommeil suffisamment profond et continu. C’est à chacun à trouver la durée qui lui convient. Si vous vous sentez mieux avec huit heures de sommeil et êtes plus efficace qu’avec six heures, votre objectif sera de dormir huit heures.
“Si beaucoup reconnaissent l’importance d’un bon sommeil, tout le monde n’y a pas accès, loin de là. Les gens qui ont du mal à dormir affrontent un problème pénible, qui impacte fortement leur qualité de vie. Et il n’y a rien de plus frustrant pour quelqu’un qui souffre d’insomnie que d’entendre un autre raconter fièrement qu’il ‘s’endort dès qu’il a posé la tête sur l’oreiller’. Vous êtes nombreux à avoir déjà tout essayé pour dormir mieux la nuit, de la méditation aux médicaments en passant par les enregistrements de sons apaisants et les tisanes de toutes sortes.”
Nous n’avons pas la prétention de résoudre ici le problème de l’insomnie, mais nous pouvons rappeler quelques principes fondamentaux et donner quelques conseils permettant d’améliorer vos nuits. Le site Internet de l’Ame- rican Sleep Association propose à ce sujet une bonne synthèse dont nous résumons ici les principaux éléments.
Dormir commence pendant la journée
Une bonne nuit de sommeil commence déjà pendant la journée. Une fois encore, votre horloge biologique est concernée. En bref, vous voulez que votre horloge biolo- gique, qui se trouve dans l’hypothalamus, fonctionne au rythme ‘veille’ pendant la journée et ‘sommeil’ pendant la nuit. Comment sait-elle l’heure qu’il est? Pour maintenir parfaitement ce rythme, l’horloge a besoin de signaux. L’un des plus forts est la lumière naturelle, en grande quantité. Quand elle en reçoit beaucoup durant la journée, son signal ‘veille’ est renforcé. De ce fait, le signal ‘sommeil’ l’est également plus tard, une fois la nuit tombée. L’unité de mesure de la lumière est le lux. Voici un petit tableau reprenant différentes sources de luminosité:
- Lumière du soleil: 100000 – 130000 lux
- Lumière du jour: 10000 – 20000 lux
- Journée couverte: 1000 lux
- Bureau: 300 – 500 lux
- Salon: 50 lux
- Pleine lune: 0,1 lux
Il est donc vivement conseillé de sortir régulièrement pendant la journée et ne pas passer tout son temps dans un local mal éclairé. Il existe des lampes spéciales qui reproduisent la lumière du soleil, mais elles sont très chères et pas faciles à trouver. Conclusion: sortez!
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Quand vous êtes dehors, il est conseillé de bouger. C’est en effet un autre signal ‘de veille’ puissant pour votre horloge biologique. En faisant de l’exercice en plein air, vous faites donc d’une pierre deux coups: vous brûlez des calories et envoyez à votre horloge biologique un signal clair, qui augmente vos chances de bien vous reposer la nuit. Il est important de donner les bons signaux et d’éviter autant que possible les messages contradictoires. Une sieste peut donc être très revigorante pour peu qu’elle ne dure pas trop longtemps et, si possible, intervienne avant trois heures de l’après-midi. Dans le même ordre d’idées, manger à heures fixes la journée et prendre le repas le plus léger possible le soir favorisent également le rythme jour-nuit, car cela procure les signaux souhaités à votre horloge biologique. Les pauses et les moments de détente contribuent aussi à un bon sommeil nocturne. Évitez de courir toute la journée et de ne penser à vous reposer qu’une fois le soir venu.
Régularité et routine
Le fait d’avoir une routine avant d’aller vous coucher vous aide à vous endormir plus rapidement. Appelez cela un rituel de sommeil, si vous voulez. Les rituels nous permettent de faire les choses plus facilement et plus efficacement. Les amateurs de tennis trouvent parfois le rituel de service de Rafael Nadal fastidieux à regarder, mais il l’aide manifestement à optimiser son rythme et sa concentration. C’est pareil pour le rituel de sommeil. Il vous aide en quelque sorte à glisser dans les bras de Morphée par son côté prévisible et régulier. Comme dans le cas des autres routines et habitudes, ce n’est pas grave de s’en écarter de temps en temps, mais il faut se montrer le plus régulier possible.
Essayez donc de dormir régulièrement en vous couchant et en vous levant à heures fixes. Le mieux est de conserver le même rythme pendant le week-end. Si vous avez de temps à autre envie d’une bonne grasse matinée, faites-la et profitez-en bien. Bien que le choix de votre rituel soit évidemment purement personnel, vous devez tenir compte de quelques points. Essayez en tout cas de vous coucher détendu, en prévoyant une plage de transition en fin de soirée. Comment pourriez-vous vous détendre? En tout cas, en arrêtant toute activité stressante, qui demande un travail et une réflexion intenses. Les tâches ou les e-mails liés au travail tard le soir ne contribuent certainement pas à de bonnes nuits. Mais si la situation l’exige à l’occasion (précisément pour pouvoir ensuite vous détendre), occupez-vous-en quand même. Tâchez seulement que cela reste exceptionnel. Soyez également très prudent avec les activités dont tout le monde pense à tort qu’elles relaxent. L’usage des réseaux sociaux en est un bon exemple. Est-ce vraiment reposant de regarder tous ces posts d’amis, de connaissances et de people, ou cela vous rend-il justement un peu nerveux? Vous seul connaissez la réponse. Lire (quelque chose qui n’a rien à voir avec le travail), méditer, prendre un bon bain chaud et écouter de la musique douce… tout cela peut vous aider. Vous pouvez aussi vous préparer au lendemain matin en choisissant vos vêtements ou en dressant la table du petit déjeuner.
Il y a évidemment des aliments qu’il est préférable d’éviter parce qu’ils stimulent et tiennent éveillés, comme le café, les boissons énergisantes, le coca et certains types de thé comme le thé vert et le thé noir. Nous avons déjà parlé de l’alcool. Il est également à éviter avant d’aller vous coucher. Enfin, il n’est pas conseillé de prendre un repas copieux juste avant d’aller au lit. Mais comme la faim peut aussi empêcher de dormir, vous pouvez consommer un petit en-cas une heure environ avant le coucher.
Conditions optimales
Tout ce qui précède concerne la préparation au sommeil, mais il y a également des points à évaluer concernant le sommeil lui-même. Vous pourrez ainsi mettre en place des conditions idéales pour passer de bonnes nuits réparatrices.
Voici les conditions auxquelles une chambre à coucher doit satisfaire idéalement:
- La chambre doit être silencieuse. Identifiez les sources éventuelles de bruit dans la pièce. Cela peut être des appareils situés dedans ou à proximité. Voyez s’il y a moyen d’y remédier (par exemple en les éteignant). Cela peut évidemment aussi être un partenaire qui ronfle, ce qui est parfois plus pénible. Cela vaut en tout cas la peine de chercher une solution au problème (il existe des programmes spéciaux pour les ronfleurs). Des bouchons pour oreilles (qui peuvent être fabriqués sur mesure) peuvent aussi améliorer les choses.
- La chambre doit être suffisamment sombre. Si la lumière est essentielle durant la journée, l’obscurité est au contraire indispensable la nuit. Regardez si vos tentures occultent suffisamment l’éclairage de la rue ou d’un autre environnement.
- La chambre doit être fraîche. L’idée n’est évidemment pas de grelotter sous la couette, mais vous devez garder la tête fraîche sur l’oreiller.
- La chambre doit être sûre. Cela peut paraître idiot, mais vous ne devriez jamais avoir à vous soucier de portes ou de fenêtres qui ferment mal. Un sentiment de sécurité contribue à la qualité du sommeil nocturne.
Le matelas doit être de qualité et avoir la densité qui vous convient. Si vous n’êtes pas confortablement installé, il est peut-être temps d’en chercher un nouveau.
Essayez aussi d’éviter la présence dans la pièce de tout ce qui est susceptible de vous inquiéter. Laissez de préférence votre téléphone ailleurs et, de toute façon, en mode ‘avion’. Réservez la chambre au sommeil (et au sexe), évitez d’y écrire vos e-mails, d’y consulter vos SMS et même d’y regarder la télévision. Et si vous n’arrivez pas à dormir, faites une tentative dans une autre pièce. Vous serez moins tenté d’associer votre chambre à l’état de veille. Après une mauvaise nuit, essayez aussi de vous lever tôt. Il y a de bonnes chances pour que la nuit suivante soit meilleure en raison du déficit de sommeil.
Nouveaux produits de soutien
Depuis quelques années, on trouve sur le marché de nouveaux produits pouvant vous aider à bien dormir. Il existe notamment des applis qui calculent vos heures de sommeil et sa profondeur. Il est toujours utile d’être informé.
D’autres applications, par exemple de méditation, aident à s’endormir plus rapidement. Les programmes Headspace sont un bon choix. Ils vous proposent des exer- cices de méditation qui vous calment et vous détendent en principe rapidement.
Un dernier moyen pour vous endormir plus rapidement consiste à diffuser un bruit apaisant, appelé ‘white noise‘, dans la chambre. Les maternités et les hôpitaux en font usage depuis des décennies déjà. Des bruits de mer, d’oiseaux ou de battements de cœur sont par exemple diffusés dans les berceaux et les couveuses.
Si cela ne fonctionne vraiment pas
Vous serez éventuellement orienté vers une clinique spécialisée. On vous prescrira peut-être aussi de la mélatonine, une hormone du sommeil, notamment disponible sous forme de comprimés. Il est important de la prendre au bon moment, dans le bon dosage et pour les bonnes raisons. Ce n’est sûrement pas un remède dont vous pouvez penser que «s’il ne fait pas de bien, il ne vous fera pas de tort non plus».
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