Ein guter Schlaf unterstützt deine biologische Uhr und wirkt sich positiv auf die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts und sogar aufs Abnehmen aus. Wie viel Schlaf ausreichend ist, kann individuell sehr verschieden sein. Der eine braucht nun mal mehr Schlaf als der andere. Wir werden daher auch niemanden dazu drängen, mindestens acht Stunden pro Nacht zu schlafen. Es ist jedoch sehr ratsam, sich um eine gute Schlafqualität zu bemühen, das heißt ausreichend tief und ungestört zu schlafen. Wie lange du dafür schlafen musst, musst du selbst herausfinden. Wenn du feststellst, dass du mit acht Stunden auskommstt und dich besser fühlst als nach sechs Stunden, dann solltest du dich wohl an acht Stunden orientieren.
Viele Menschen sind sich der Bedeutung einer guten Nachtruhe bewusst. Das Problem ist jedoch, dass sie zu erreichen alles andere als garantiert ist. Für Menschen, die mit Schlafproblemen zu kämpfen haben, kann diese Situation sehr frustrierend sein und ihre Lebensqualität stark beeinträchtigen. Und nichts ist für jemanden, der unter Schlaflosigkeit leidet, ärgerlicher, als einen anderen stolz verkünden zu hören, dass er „schon weg ist, bevor sein Kopf das Kissen berührt“. Unzählige Menschen haben schon alles Mögliche versucht, um nachts mehr Schlaf zu finden. Zum Repertoire der Möglichkeiten gehört unter anderem: meditieren, ruhige Klänge auf sich wirken lassen, Kräutertees trinken oder sogar Schlafmittel einnehmen.
Wir geben nicht vor, hier eben mal das Problem der Schlaflosigkeit lösen zu können. Wir können jedoch die aktuellen Erkenntnisse in diesem Bereich darlegen und Tipps geben, wie du deine Chancen auf einen guten Schlaf erhöhen kannst. Neben anderen Organisationen bietet die American Sleep Association auf ihrer Website einen guten Überblick zu diesem Thema. Auf die wichtigsten der dort erwähnten Aspekte möchten wir hier näher eingehen.
Schlafen beginnt am Tag
Eine gute Nachtruhe zu erreichen, heißt, schon am Tag damit zu beginnen. Auch das steht wieder mit deiner biologischen Uhr in Zusammenhang. Kurz gesagt: Deine biologische Uhr, die sich im Hypothalamus befindet, sollte tagsüber den Rhythmus „wach sein“ anzeigen und nachts den Rhythmus „schlafen“. Woher weiß die biologische Uhr, wie spät es ist? Damit dieser Rhythmus perfekt läuft, braucht die Uhr selbst Signale. Eines der stärksten Signale, die die Uhr empfängt, ist Tageslicht, sehr viel Licht. Wenn du tagsüber viel Licht abbekommst, wird das „Wach-sein“-Signal verstärkt. Damit wird auch, wenn es später dunkel ist, das „Schlafen“-Signal verstärkt. Die Einheit der Beleuchtungsstärke heißt Lux. Unten findest du eine Tabelle, die die Stärke verschiedener Lichtquellen angibt. Du siehst darin, dass natürliches Sonnenlicht bei Weitem am stärksten ist. Selbst an einem bewölkten Tag wirst du draußen immer noch viel mehr Licht abbekommen als im Büro oder im Wohnzimmer.
- Sonnenlicht: 100.000 – 130.000 Lux
- Tageslicht: 10.000 – 20.000 Lux
- Bewölkter Tag: 1.000 Lux
- Büro: 300 – 500 Lux
- Wohnraum: 50 Lux
- Vollmond: 0,1 Lux
Es ist daher sehr ratsam, sich tagsüber regelmäßig draußen aufzuhalten und seine Zeit nicht nur in einem schlecht beleuchteten Raum zu verbringen. Es gibt zwar spezielle Lampen, die dem Tageslicht recht nahekommen, doch die sind sehr teuer und nicht einfach zu beschaffen. Also, nichts wie raus!
„Eine gute Nachtruhe zu erreichen, heißt, schon am Tag damit zu beginnen.“
Wenn du ohnehin draußen bist, solltest du dich nach Möglichkeit auch bewegen. Denn dadurch erhält deine biologische Uhr ein weiteres Signal dafür, dass du wach bist. Du schlägst damit gleich mehrere Fliegen mit einer Klappe: Du bewegst dich, verbrennst dadurch Kalorien, und du sendest ein passendes Signal an deine biologische Uhr, was die Chance auf einen guten Schlaf erhöht. Neben dem Senden der richtigen Signale ist es auch wichtig, widersprüchliche Signale möglichst zu vermeiden. Ein kurzer Power-Nap oder ein Nickerchen kann manchmal sehr angenehm und erfrischend sein, aber nur solange er nicht zu lange dauert und möglichst vor drei Uhr nachmittags stattfindet. Desgleichen ist es für deinen Tag-Nacht-Rhythmus förderlich, tagsüber regelmäßig und abends möglichst wenig zu essen, denn auch das gibt die gewünschte Rückmeldung an deine biologische Uhr. Unabhängig vom Schlaf tragen auch Momente der Ruhe und Entspannung im Laufe des Tages zu einer guten Nachtruhe bei. Hüte dich daher davor, den ganzen Tag herumzuhetzen und dann erst abends zur Ruhe kommen zu wollen.
Regelmäßigkeit und Routine
Eine Routine vor dem Schlafengehen hilft dir entschieden dabei schneller einschlafen zu können. Man könnte das als Schlafritual bezeichnen. Rituale geben Menschen deinen Halt, um etwas leichter oder erfolgreicher zu tun. Obwohl es für einen Zuschauer beim Tennis manchmal etwas langatmig ist, Rafael Nadals Aufschlags-Ritual zu verfolgen, scheint es für ihn jedenfalls förderlich zu sein, um seinen Rhythmus und seine Konzentration zu optimieren. Das Gleiche gilt auch für das Einschlafritual. Indem du es so vorhersehbar und routinemäßig wie möglich gestaltest, hilft es dir dabei, in den Schlaf gleichsam hinüberzugleiten. Wie bei anderen Routinen und Gewohnheiten ist es natürlich überhaupt nicht schlimm, hin und wieder davon abzuweichen, worauf es ankommt, ist eine grundsätzliche Regelmäßigkeit.
Versuche also, regelmäßig zu schlafen und zu festen Zeiten zu Bett zu gehen und aufzustehen. Das funktioniert am besten, wenn du das auch am Wochenende einhälst. Wenn du allerdings einmal herrlich ausschlafen möchtest und kannst, dann tu das und genieße es. Was für dich als Ritual vor dem Schlafengehen funktioniert, ist natürlich eine rein persönliche Angelegenheit. Es gibt jedoch ein paar Punkte, die du beachten solltest. Versuche auf jeden Fall durch eine Phase, in der du zur Ruhe kommst, in einen Entspannungszustand zu gelangen. Wie kannst du diesen Entspannungszustand erreichen? Auf jeden Fall, indem du anstrengende Tätigkeiten beendest, Tätigkeiten also, bei denen du intensiv arbeiten oder nachdenken musst. Man kann zweifelsfrei sagen, dass es nicht zu einer guten Nachtruhe beiträgt, wenn man bis spät in die Nacht berufliche Aufgaben erledigt oder E-Mails schreibt. Aber auch hier gilt: Wenn es die Situation erfordert, dass du es dennoch mal nicht vermeiden kannst (und sei es, um ein Gefühl der Entspannung zu erreichen), dann tu es einfach. Aber das sollte wirklich eine Ausnahme bleiben. Nimm auch mal die Aktivitäten sehr kritisch unter die Lupe, von denen du annimmst, dass sie zu deiner Entspannung beitragen, die das aber praktisch überhaupt nicht leisten. Ein gutes Beispiel dafür ist die Nutzung sozialer Medien. Versetzt dich das Betrachten all der Posts von Freunden, Bekannten und Promis wirklich in einen entspannten Zustand oder macht es dich eher ein bisschen nervös? Nur du kennst darauf die Antwort. Was gut funktionieren könnte, ist: lesen (keine berufsbezogene Lektüre), meditieren, ein warmes Bad nehmen oder ruhige Musik hören. Du könntest dich auch schon ein wenig auf das Aufstehen vorbereiten, indem du, auch das wieder als Ritual, deine Kleidung bereitlegst oder schon mal den Frühstückstisch deckst.
Was du tunlichst vermeiden solltest, sind Substanzen, die aufputschend wirken, wie Kaffee, Energydrinks, Cola und bestimmte Teesorten (z.B.grüner und schwarzer Tee). Zum Alkoholkonsum haben wir bereits einiges gesagt. Auch davon sollte man vor dem Schlafengehen besser die Finger lassen. Und schließlich ist auch deftiges Essen in den Stunden vor dem Zubettgehen nicht empfehlenswert. Da es dich wahrscheinlich auch wachhalten kann, wenn du Hunger verspürst, könntest du in einem solchen Fall bis etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen noch eine Kleinigkeit zu dir nehmen.
Optimale Bedingungen
Bisher ging es nur darum, Vorkehrungen für das Schlafen zu treffen. Aber sicherlich gibt es auch Punkte, die du in Bezug auf das Schlafen selbst einer näheren Betrachtung unterziehen könntest. Dadurch könntest du für dich die optimalen Bedingungen schaffen, um angenehm wegdämmern zu können.
Allgemein bekannt ist inzwischen, welchen Bedingungen ein Schlafzimmer im Idealfall entsprechen sollte:
- Der Raum sollte ruhig Überprüfe, wer oder was die Lärmquellen in deinem Schlafzimmer sind. Das können Geräte im Raum oder im Umfeld sein. Überlege dir, ob du daran etwas ändern kannst (beispielsweise abschalten). Eine Lärmquelle kann natürlich auch ein schnarchender Partner sein, was manchmal problematischer ist. Aber auch hier könnte es sich lohnen zu schauen, ob dieses Problem mithilfe eines speziellen Programms in den Griff zu kriegen ist. Vielleicht können auch (eventuell maßgefertigte) Ohrstöpsel eine Verbesserung bewirken.
- Der Raum sollte ausreichend dunkel Während tagsüber Licht wesentlich ist, ist es nachts gerade Dunkelheit. Prüfe also, ob deine Vorhänge genügend Licht von der Straße oder einer anderen Umgebung abhalten.
- Der Raum sollte kühl Natürlich sollte man nicht fröstelnd im Bett liegen, aber warm sollte es nur unter der Bettdecke sein. Für einen guten Schlaf ist es günstig, wenn der Kopf kühl auf dem Kissen liegt.
- Der Raum sollte sicher Es mag seltsam klingen, aber du solltest dir nie Sorgen darüber machen, ob Türen oder Fenster richtig schließen. Ein Gefühl der Sicherheit wirkt sich positiv auf deinen Schlaf aus.
Eine Matratze von guter Qualität mit dem für dich passenden Härtegrad ist ebenfalls wichtig. Wenn du nicht angenehm liegst, solltest du dir überlegen, ob sich nicht die Investition in eine neue Matratze lohnen könnte.
Versuche außerdem, alle Unruhe nach Möglichkeit aus deinem Zimmer fernzuhalten. Lege dein Telefon am besten woanders hin und versetzte es auf jeden Fall in einen Ruhemodus. Nutze dein Schlafzimmer nur zum Schlafen, oder um Sex zu haben, aber nicht zum Arbeiten, zum E-Mail- oder SMS-Schreiben oder gar zum Fernsehen. Wenn du nicht schlafen kannst, solltest du das Zimmer verlassen, bevor du einen neuen Einschlafversuch startest. So wirst du dein Schlafzimmer immer weniger mit Wachliegen assoziieren. Versuche auch nach einer Nacht, in der du schlecht geschlafen hast, früh aufzustehen. Das erhöht die Chance, dass es in der nächsten Nacht besser läuft, weil das Schlafbedürfnis dann sehr ausgeprägt ist.
Neue schlaffördernde Produkte
In den letzten Jahren sind auch neue Hilfsmittel auf den Markt gekommen, zum Beispiel Apps für Smartphones. Manche dieser Hilfsmittel zeigen an, wie viele Stunden und wie tief du schläfst. Sie können dir helfen, einen Einblick in die Dauer und die Qualität deines Schlafes zu bekommen.
Es gibt auch Tools, die dich dabei unterstützen können, schneller einzuschlafen, beispielsweise Meditations-Apps. Die Meditationsprogramme von Headspace sind dafür zu empfehlen. Diese Programme bieten dir Meditationsübungen an, mit denen du ruhiger werden und dich schneller entspannen kannst.
Eine weitere Möglichkeit, um schneller in den Schlaf zu fallen, besteht in der Verwendung von beruhigenden Geräuschen in deinem Schlafzimmer, dem sogenannten white noise (Weißes Rauschen). Auf den Säuglingsstationen in Krankenhäusern wird dies schon seit Dutzenden von Jahren eingesetzt. In Kinderbettchen oder Brutkästen werden zum Beispiel Meeresrauschen, Vogelgeräusche oder Herzschläge eingespielt.
Wenn es einfach nicht gelingen will
Schlaflosigkeit oder Insomnie ist manchmal sehr hartnäckig. Wende dich dich im Zweifelsfall an deinen Hausarzt, beispielsweise um eine Schlafstörung oder Allergie auszuschließen. Manchmal ist es möglich, sich an ein spezialisiertes Schlafzentrum überweisen zu lassen. Melatonin, ein Schlafhormon, das auch in Tablettenform erhältlich ist, kann unter Umständen ebenfalls helfen. Obwohl dieses Mittel in der Apotheke einfach erhältlich ist, ist es wichtig, es zur richtigen Zeit, in der richtigen Dosierung und aus dem richtigen Grund einzunehmen. Es ist sicherlich kein Mittel, das man nach dem Motto „nützt es nicht, dann schadet es auch nicht“ einnehmen sollte.
