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Pumping iron: Über Bewegung, Muskeln und den Ruhestoffwechsel

Haus of Hamster

Wir haben bereits erwähnt, wie wichtig es ist, langsam abzunehmen. Im Lichte der Erkenntnis „wütende Hamster kommen immer zurück“ haben wir erläutert, dass der Hypothalamus dazu neigt, unseren Ruhestoffwechsel als Reaktion auf den Verlust von Fettreserven (stark) herunterzufahren.

Aber es gibt noch einiges andere, was den (Ruhe-)Stoffwechsel beeinflusst. Auch während unserer täglichen Aktivitäten verbrennt der Körper nach einer Gewichtsabnahme weniger. Das ist logisch, denn nun hat er ja nun weniger Kilos zu tragen. Geh mal mit einem fünfzehn Kilo schweren Rucksack spazieren und du spürst den Unterschied. Auch deine Muskelmasse wird beim Abnehmen etwas weniger, wenn du sonst nichts änderst, zum Beispiel mehr Sport treibst. Deine Muskelmasse ist ein wichtiger Teil der fettfreien Masse, die auf Englisch fat-free mass heißt.

Aus einer Studie von Johnstone und anderen geht hervor: Je größer diese Masse ist, desto mehr verbrennt man im Ruhezustand und desto höher ist der Ruhestoffwechsel. Es lohnt sich also auf jeden Fall zu trainieren. Aber wie?

Ähnlich wie bei Lebensmitteln, Diäten und Ernährung gibt es auch unzählige Posts, Bücher und Fernsehsendungen über Trainingsmethoden. Die Vorteile von High Intensity Training, Cardio, Boxen, Hot Yoga und so weiter sind in aller Munde. Doch wie man es auch dreht und wendet: Bewegung verbraucht Energie. Und je mehr du dich bewegst, desto mehr Energie verbrauchst du. Diese Tatsache belegen auch großen Studien, die zum Thema Bewegung als Mittel zum Abnehmen durchgeführt wurden. Ein Übersichtsartikel derCochrane Library, einer wissenschaftlichen Datenbank, in der große medizinische Studien zusammengefasst und besprochen werden, kommt zu dem Fazit, dass Sport und Bewegung zur Gewichtsabnahme beitragen können. Vor allem, wenn sie mit einem wünschenswerten Essverhalten kombiniert werden.

Aber welche Form von Bewegung und Sport solltest du nun wählen? Lass uns voranstellen, dass der erste Schritt darin bestehen sollte, sich überhaupt mehr zu bewegen. Und das auf eine Art und Weise, die du realistischerweise durchhalten kannst. Das zu schaffen, ist schon ein erster Erfolg.

Für den nächsten Schritt kannst du die Forschungsergebnisse nutzen, die sich im Laufe der Jahre angesammelt haben. Ein Übersichtsartikel in der medizinischen Fachzeitschrift PLOS ONE vergleicht verschiedene Trainingsformen miteinander: Kardiotraining, Krafttraining und eine Kombination aus beidem. Im Wesentlichen läuft es darauf hinaus, dass Kardiotraining für einen Gewichtverlust und eine Verringerung des Bauchumfangs besser geeignet ist als Krafttraining. Krafttrainings erweisen sich hingegen als günstiger für die Steigerung der fettfreien Masse, vor allem der Muskelmasse. Und diese fettfreie Masse wirkt sich wieder positiv auf den Ruhestoffwechsel aus. Aus dem Übersichtsartikel geht hervor, dass die Kombination aus Kardio- und Krafttraining den größten Effekt auf das Gewicht und die Gesundheit hat. Um langfristig Gewicht zu verlieren und dieses niedrigere Gewicht danach auch zu halten, ist es daher am vorteilhaftesten, Kardio- und Krafttraining miteinander zu kombinieren. Auch andere wissenschaftliche Artikel kommen zu diesem Ergebnis. Das Angebot an Übungen und Trainings ist heutzutage so groß, dass die Chance, dass etwas dabei ist, was dich anspricht – oder dir zumindest nicht zu sehr widerstrebt –, ziemlich groß ist. Achte natürlich gut darauf, dass du in deiner Begeisterung und bei all deinen guten Absichten das Training dennoch so aufbaust, dass es deiner Situation angemessen ist – schon um Verletzungen vorzubeugen, da du dich sich sonst ja noch weniger bewegen würdest, als du möchtest.

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